越来越多的跑者跑完步后，哄骗瑜伽垫，滚轴，对照着多样拉伸的视频和gif，认庄重果然花上半个小时或者更多来作念拉伸。

　　但好像很少有东说念主，会认庄重果然学习一下对于拉伸的基础学问，这无疑是危急的。好多时代，单纯的师法别东说念主演示的拉伸动作，而不知说念这个拉伸动作到底想要达到的恶果，要细心什么，说是当代版的学步邯郸也不为过。

　　今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性磨砺巨匠给咱们细腻的，在作念拉伸之前，你必须要知说念的十个原则。

　　转换呼吸，使呼吸与动作同步

　　要是你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定增多，肌肉行为增多和快速呼吸这两种情景皆与交感神经脉冲加速量度，这两种情景使得东说念主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂以外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。

　　这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被引发时（如呼吸速率增多）会引发一系列形体响应，导致形体进入弥留严防情景。

　　在作念拉伸动作时，将细心力放在如何呼吸上头，你就能更好地与我方的形体进行换取，并从这个拉伸动作中得到最好的考验恶果。

　　转换神经系统

　　使其顺应现时的形体情景

　　photo by burst

　　神经系统转换原则，是指通过转换神经系统加强形体柔韧性，使形体准备好招待现时的畅通。在进行畅通、磨砺课程或比赛之前的形体拉伸（又称热身熟习）与畅通或比赛完成之后的形体拉伸（又称缩小熟习）是两个不同的观点。

　　在畅通员进行比赛或磨砺之前，通过得当的热身畅通使肌肉和关节进入经营情景十分遑急。

　　在热身畅通中，是否需要作念形体拉伸动作，一直是一个有争议的问题。营救拉伸和反对拉伸的磋议和报说念皆有不少。然则，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么时代作念，礼聘什么得当的边幅去作念的问题，凭据磨砺任务的不同，谜底也不相同。

　　对于体育比赛或竞赛之前进行的热身畅通，应该礼聘能促使血液加速流动到肌肉、增多形体和意志体恤度和警醒性的边幅进行呼吸和拉伸动作，从而转换神经系统，使形体作念好准备全力参预到现时的赛事中，适合这种特征的热身畅通粗豪称为动态拉伸。

　　动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡温和，执续时辰短，通过执续地改变拉伸位置和幅度，从而最大限定地促使氧气和血液流向形体作为结尾，使形体作为作念好准备参预行将进行的赛事畅通中去。

　　与此相背，在畅通之后，咱们需要作念的是还原和确立形体柔韧性。在赛事畅通中咱们高度弥留况兼完成多样动作，终结之后形体倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索相同紧绷。

　　这时代，咱们需要商量的皆是如何使丧失柔韧性的肌肉尽快还原。

　　为已毕这个主见咱们应该作念一些镇定转化式拉伸动作。镇定转化式拉伸条件咱们调整呼吸，连接加大动作幅度，使呼吸节律徐徐与动作同步，在不同位置之间进行径作转机，与比赛前热身动作的时辰隔断比拟，礼聘更长的时辰隔断，从而转换神经系统，引发副交感神经系统（PNS）脱手，使其缩小神经，缩短形体弥留度和肌张力，使形体从畅通中弥漫还原。

　　细心遵命适合逻辑干系的

　　形体措施

　　要是在拉伸形体时约略遵命形体组织的剖解结构措施循序发力，得到的拉伸恶果将是最好的。

　　按照形体剖解措施，粗豪咱们发现拉伸时应领先拉伸关节囊，然后拉伸秘籍在关节囊之上的深层肌肉，临了拉伸皮肤上层，与不按这个措施推行拉伸动作比拟，按照这个措施拉伸可得到更佳的形体柔韧性改善恶果。

　　应优先拉伸因严重紧缩而禁锢肌肉渊博功能关节对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑遵命的措施。

　　在不引起痛苦感的前提下

　　加大拉伸动作幅度

　　Photo by antas singh

　　在一些体育畅通中，畅通员一直在‘莫得灾祸，就莫得成绩’理念的指导下，奋力考验，以增强形体柔韧性，不外咱们发现，在不引起形体痛苦响应的前提下考验，反而能取得更好的恶果。

　　体育场上柔韧性的激增和畅通阐扬的惊东说念主爆发皆是以安心、缩小和详情的心态，通过磨砺获取的。

　　要是在拉伸时嗅觉清贫或酿成形体痛苦，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节律不对，或动作设想不对理。

　　拉伸筋膜

　　而不单是拉伸肌肉

　　作为东说念主体内一种畸形的结缔组织，筋膜在获取更多形体可用柔韧性方面与肌肉相同遑急，以至不错说更为遑急。

　　节略地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东说念主体皮肤底下并紧贴皮肤，秘籍整个形体名义。

　　东说念主体内还有一层更结子、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并连接向外延迟，畅通每个肌腱、韧带和骨骼组织。

　　肌筋膜礼聘一种独有的组织结构和畅通边幅，将不同肌肉纤维陆续，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群彼此陆续，因此，东说念主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们依然鸠合成了一个全体！

　　礼聘多平面的拉伸边幅

　　畅通员因为莫得划定地简陋拉伸形体而加重了依然存在的形体肌肉招架衡情景，这种表象可谓层出不穷。

　　要是有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸磨砺时，遴选了最容易的边幅，也即是两侧无分袂发力，那么其终结将只是只是增多手臂或双腿相对的柔韧性。

　　临了的终结即是两侧股四头肌的相对柔韧性皆因为这个动作而增多了，但是两者之间的招架衡情景仍然存在。是以在拉伸的时代，尽量礼聘多平面的拉伸边幅。

　　对准整个关节发力

　　Photo by Loe Moshkovska

　　关节囊由筋膜包裹关节形成，关节囊内和囊外均有韧带与骨骼陆续。

　　约翰斯和赖特（1962）的磋议指出，健康东说念主群中发生的关节行为度欠佳，约有50%是由于关节囊纯真性差导致。因此，应优先保执关节囊的纯真性。

　　缩紧的关节囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对形体畅通是十分不利的。像咱们在任业畅通员身上时时看到的那样，渊博的关节囊不错在一定限制内目田行为。

　　关节无法目田行为，则肌肉也不行目田行为，因为肌肉畅通骨骼，而骨骼通过关节畅通另一根骨骼。要是肌肉的目田行为受限，东说念主体神经系统会作念出相应的代偿动作，转换纯真性更强的关节（所谓高纯真性关节）以完成形体所需动作。

　　哄骗牵引最大限定拉伸

　　Photo by antas singh

　　拉伸磨砺，节略地说，即是使弥留起来的形体组织，不论这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，照旧韧带，从头伸长。

　　形体里面某些部位，比如咱们前边说到的髋关节，被压缩或者挤压到一说念时，咱们很当然地，想要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间从头产生空闲。

　　这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造关节里面空间。比如在去作念弯腰用手涉及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开形体，嗅觉我方被扯高了一些，以伸开关节，之后再作念弯腰动作。

　　哄骗易化牵伸术

　　体育科学和其他科学磋议时时提到推行嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学磋议指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时辰内获取最彰着的关节行为限制增大恶果。

　　PNF是拉伸畅通中的一种畸形手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我禁锢，等肌肉因反射作用温和后，再哄骗伸展畅通让肌肉缩小。

　　因为推行感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的大夫、物理颐养师和私东说念主教会哄骗这种要害匡助客户改善柔韧性并提升受损肌肉的力量。

　　凭据主见调整拉伸狡计

　　Photo by antas singh

　　设想磨砺技俩时需要商量畅通中每个动作的强度、执续时辰和频率这三个动作身分。

　　为已毕个东说念主拉伸考验主见，应凭据个东说念主主见需求调整上述三个身分。这个意念念适用于任何灵验的考验，柔韧性熟习也不例外。比如要是某天嗅觉形体发紧，那么咱们可能会更多地体恤某些身分，如频率和执续时辰，而不是动作强度。

　　以上即是10个拉伸原则，你不错凭据这些原则我方进行多作念弃取或设想，也可 以凭据： ，这篇著述里的动作来安排我方的拉伸磨砺。

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